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あさりの炊き込みご飯
鉄分たっぷりのあさりを炊き込みご飯に★
缶詰を利用するので簡単・美味しく鉄分が摂取できちゃいます。
ビタミンＣの多い大根の葉や、体をあたためる効果のある生姜も一緒に炊き込んで疲れた体を元気にしましょう。
１人前で18ｇ（1日分の171％）の鉄分が摂れますよ♪
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貧血・疲労感にオススメ
1人前当たりの栄養成分
（五訂増補日本食品標準成分表に基づき計算） |
| エネルギー |
344kcal |
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| たんぱく質 |
14.7g |
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| 脂質 |
1.9g |
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| 炭水化物 |
62.5g |
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| ナトリウム |
465mg |
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| (食塩相当量) |
(1.2g) |
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| 食物繊維 |
1.1g |
(5%※) |
| 鉄 |
18.0mg |
(171%※) |
| カルシウム |
71mg |
(10%※) |
| 葉酸 |
29μg |
(12%※) |
| V.C |
3mg |
(3%※) |
| V.A （レチノール当量） |
19μgRE |
(3%※) |
※１８〜２９歳、女性（月経あり）の１日当たりの食事摂取基準に占める割合
→食事摂取基準について詳しくはこちら |
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---材料--- （４人分）
| 米 |
2合 |
| あさり水煮缶詰 |
180ｇ（1缶） |
| まいたけ |
40ｇ（1/2パック） |
| 大根の葉 |
20ｇ |
| しょうが |
35ｇ |
| 醤油 |
大さじ1と1/2 |
| みりん |
大さじ1 |
| 酒 |
大さじ1 |
| 白ゴマ |
少々 |
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★発汗・利尿作用のある生姜はむくみの解消にも効果的。免疫力もアップするので風邪予防にもオススメです。
★大根の葉はビタミンＣやβカロテンが多く含まれ栄養がいっぱい。今回のように少量ずつでもぜひ利用してみてください（^^） |
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---作り方--- （調理時間：約30〜40分）
- 米は洗って炊飯器に入れ、あさりは実と汁に分ける。
- あさりの汁と水を合わせて炊飯器の2合めの線まで入れる。
- 調味料を2に加えて混ぜる。
- 大根の葉を洗って刻む。生姜は千切り、まいたけは小さめにばらしておく。
- あさりと大根の葉、生姜、まいたけを炊飯器に入れて炊く。
- 炊きあがったら具と飯を混ぜ合わせる。
- 茶碗によそい、お好みで白ゴマをふって出来上がり。
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| --- 手順 ---- |
1. 米とあさりの汁、調味料を炊飯器に入れる。
野菜はそれぞれ切り、まいたけはばらしておく。 |
2. 米の上に具を乗せ、そのまま炊く。 |
3. 炊きあがったらご飯と具をざっくり混ぜ合わせる。 |
4. 茶碗によそって白ゴマをふる。 |
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