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いろいろ野菜と鶏の蒸しもの
１日の野菜摂取目標量は350ｇ（食事バランスチェックのページ参照）。
寒い季節にぴったりの蒸し物や鍋にすると、多い野菜も食べやすくなりますよ♪（この料理は1人前で1日の食物繊維の37％も摂取できます！）
また、たんぱく質の多い鶏肉＋β‐カロテンの豊富な人参＋ビタミンＣを含むキャベツやさつまいもは肌荒れの解消にもぴったりです★
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肌荒れ・便秘にオススメ
1人前当たりの栄養成分
（五訂増補日本食品標準成分表に基づき計算） |
| エネルギー |
404kcal |
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| たんぱく質 |
24.0g |
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| 脂質 |
12.3g |
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| 炭水化物 |
49.7g |
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| ナトリウム |
358mg |
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| (食塩相当量) |
(1.0g) |
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| 食物繊維 |
7.7g |
(37%※) |
| 鉄 |
1.7mg |
(16%※) |
| カルシウム |
123mg |
(18%※) |
| 葉酸 |
204μg |
(85%※) |
| V.C |
92mg |
(92%※) |
| V.A （レチノール当量） |
448μgRE |
(75%※) |
※１８〜２９歳、女性（月経あり）の１日当たりの食事摂取基準に占める割合
→食事摂取基準について詳しくはこちら |
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---材料--- （２人分）
| 鶏むね肉 |
1枚 |
| キャベツ |
270ｇ（1/6玉） |
| さつまいも |
220ｇ（1/2本） |
| にんじん |
120ｇ（1/2本） |
| エリンギ |
60ｇ（1本） |
| 酒 |
大さじ1 |
| 塩 |
小さじ1/4 |
| ポン酢やレモン汁 |
好みで（塩分は控えめにネ！） |
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★人参には皮膚や粘膜を保護するβ‐カロテンがとても豊富！ビタミンＣの多いさつまいもやキャベツ、たんぱく質たっぷりの鶏肉も一緒に食べると健康肌荒れの解消に効果的です。
★さつまいもや人参は体をあたためる食材と言われています。鶏肉などの肉類も熱のもとになります。体温を上げて風邪に負けない体をつくりましょう(^o^) |
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---作り方--- （調理時間：約20〜30分）
- 鶏肉は数ヶ所切りこみを入れ、塩と酒で下味をつける。
- キャベツは大きめにざく切りにする。にんじんは縦6等分、エリンギは縦4等分の食べやすい大きさにする。
- さつまいもは洗って厚さ1.5cmの輪切りにしたあと、さらに4等分して水にさらす。
- 蒸し器に鶏肉、さつまいも、にんじん、エリンギを入れて約20分蒸す。キャベツは最後に入れて更に5分蒸す。※今回は蒸し物用のタッパーを使用したためそれぞれレンジで5分加熱した。
- 鶏肉を食べやすい大きさに切る。
- 盛り付けてできあがり。好みでポン酢やレモン汁、塩コショウなどを使って食べる。
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| --- 手順 ---- |
| 1. 鶏肉は切りこみを入れて下味をつける。野菜は少し大きめに切る。 |
2. 蒸し器（今回は蒸し物用タッパー）に鶏肉と野菜を入れて加熱する。 |
3. 盛り付けて好みでポン酢などをつけて食べる。 |
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