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さば（鯖）の味噌煮
さばには鉄、ビタミン類が豊富に含まれています。
ニキビや吹き出物の改善に効果のあるビタミンB２は魚の中で最多です。
また、EPAやDHAも多く含むので血液サラサラや脳の働きを活性化するのにも効果あり★
簡単に作れるので早速作ってみましょう！！
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肌トラブルにオススメ
1人前当たりの栄養成分
（五訂増補日本食品標準成分表に基づき計算） |
| エネルギー |
219kcal |
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| たんぱく質 |
17.3g |
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| 脂質 |
9.9g |
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| 炭水化物 |
10.1g |
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| ナトリウム |
479mg |
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| (食塩相当量) |
(1.3g) |
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| 食物繊維 |
0.2g |
(1%※) |
| 鉄 |
1.1mg |
(11%※) |
| カルシウム |
13mg |
(2%※) |
| 葉酸 |
14μg |
(6%※) |
| V.C |
0mg |
(0%※) |
| V.A （レチノール当量） |
19μgRE |
(3%※) |
※１８〜２９歳、女性（月経あり）の１日当たりの食事摂取基準に占める割合
→食事摂取基準について詳しくはこちら |
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---材料--- （2人分）
| さば（鯖）の切り身 |
160g (2切れ) |
| 水 |
100cc(1/2カップ) |
| みりん |
18g （大さじ1） |
| 酒 |
15g （大さじ1） |
| 砂糖 |
9g （大さじ1） |
| しょうゆ |
6g （小さじ1） |
| 味噌 |
8g （小さじ4/3） |
| しょうが |
少々 |
※味噌によって味の濃さが違います。味を見ながら砂糖やしょうゆの分量を調節して下さい。
★一人暮らしの人も２人分作って、余ったものはジップロックに入れて冷凍保存することをお勧めします。汁も一緒に入れて下さいね。
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※さばには、様々な栄養成分が豊富に含まれますが、鮮度が落ちるとアレルギーの原因になるヒスタミンが増えます。
新鮮なものを早めに調理し、食べるようにしましょう。 |
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---作り方--- （調理時間：約20分）
- さばは皮目に浅く十字の切れ込みを入れ、しょうがは薄切りにする。
- さばが重ならずに並ぶくらいの大きさの浅鍋（又はフライパン）に水、みりん、酒、砂糖、しょうゆ、半量の味噌を入れ、弱火にかけてよく混ぜる。
- よく混ざったら、中火にかけて煮立てる。
- 3.に1.のさば（皮を上にして）、しょうがを入れて落としぶた※をする。
- 鍋を傾けたり、軽くまわしたり、煮汁をスプーンですくいかけながら約10分、弱めの中火で煮る。
- 残りの味噌を少量の煮汁で溶いて加え、さらに５分煮る。
- お皿にさばを盛り、汁をかけて出来上がり。（汁が水っぽい場合はさばを取り出した後、汁だけを弱火〜中火で煮詰め直す。）
※クッキングシートかアルミホイルを鍋の大きさに合わせて切り、数か所に穴を開ければ簡単に落としぶたが完成。
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| ---手順--- |
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| 1. 鍋に水、酒、みりん、砂糖、しょうゆ、半量の味噌を入れ、弱火〜中火で煮立てる。 |
2. 鍋にさばとしょうがを入れる。 |
3. 落としぶたをし、 鍋を傾けたり、煮汁をスプーンですくいかけながら10分、弱めの中火で煮る。 |
4. 残りの味噌を少量の煮汁に溶いて加え、さらに５分煮る。 |
5. 皿に盛りつけ、煮汁をかけて出来上がり。 |
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