タラの洋風トマト煮込み
本格的な冬到来！この季節は食べ過ぎや冷え症の悩みを抱える人も多いのでは？この料理は低カロリーでお腹にやさしく、にんにく・玉葱の力で体も芯からぽかっぽかに温めてくれる女子の味方☆これを食べてゆっくり休もう♪ストレスや肌トラブルの解消にも繋がるよ！
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肌トラブルにオススメ
1人前当たりの栄養成分
（五訂増補日本食品標準成分表に基づき計算） |
| エネルギー |
195kcal |
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| たんぱく質 |
12.3g |
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| 脂質 |
6.5g |
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| 炭水化物 |
20.9g |
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| ナトリウム |
474mg |
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| (食塩相当量) |
(1.2g) |
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| 食物繊維 |
2.8g |
(13%※) |
| 鉄 |
1.0mg |
(10%※) |
| カルシウム |
40mg |
(6%※) |
| 葉酸 |
45μg |
(19%※) |
| V.C |
34mg |
(34%※) |
V.A
（レチノール当量） |
44μgRE |
(7%※) |
※１８〜２９歳、女性（月経あり）の１日当たりの食事摂取基準に占める割合
→食事摂取基準について詳しくはこちら |
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---材料--- （2人分）
| タラ（生タラの切り身） |
110g（２切れ） |
| じゃがいも |
130g（中１個） |
| 玉葱 |
80g (1/4個） |
| にんにく |
12g （1片) |
トマト缶
(ホールトマト水煮缶） |
160g (2/5缶) |
| オリーブオイル |
12g （大さじ1） |
| 酒（できれば白ワイン） |
15g（大さじ１） |
| 塩 |
1ｇ（ひとつまみ） |
| こしょう |
少々 |
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※タラは脂肪分も少なく
低カロリーなのでとっても
ヘルシー★
タラの代わりに鮭などの他のお魚やシーフードミックスを使っても美味しいよ！ |
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---作り方--- （調理時間：約15〜25分）
- タラに塩こしょう少々をふりかけて手で軽く押さえる。水気が出ている場合は軽くキッチンペーパーで押さえる。
- 玉葱は皮をむいて根元を切り取り、繊維にそって薄切りにする。じゃがいもは皮をむいて縦半分に切って、切り口を下にしておき端から薄切りにする。ニンニクは皮をむき、繊維に直角に端から少し厚めに切る。
- フライパンにオリーブオイルをひきニンニクを入れ、弱火で加熱する。ニンニクの香りがしてきたら玉葱を加え中火で炒める。
- 玉葱が少ししんなりとしてきたら、じゃがいもを加えさらに炒める。
- じゃがいものまわりが少し透き通ってきたら、たらを上にのせ、トマト缶を汁ごと加える。トマトの実は手でつぶしながら加える。
- 酒（白ワイン）をふりかけてフライパンに蓋をし、じゃがいもが柔らかくなるまで約10分、弱火〜中火で煮込む。（じゃがいもの中心に竹串や楊枝をさして固さを確認する）
- 最後に塩・こしょうで味を調え、お皿に盛り、お好みでパセリを散らす。
※タラは塩がかかっていない生タラを使用。
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| ---手順--- |
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| 1 下味をつける |
2 野菜カット |
3. にんにく・玉葱を炒める |
4.じゃがいも入れて炒める |
5. トマト缶投入 |
6. 煮込む |
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| 7 完成 |
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