|
繊維たっぷりカレー
かぼちゃにれんこん、食物繊維が豊富な野菜を盛り込みました。 ゴロゴロ野菜の歯ごたえも楽しんで♪
一般的なカレーに比べて食物繊維が３．１ｇ※も多く摂れるから、体にもうれしい☆
※下記レシピの「かぼちゃ９０ｇ」と「れんこん７０ｇ」を「ジャガイモ６５ｇ」に、「玄米ご飯」を「精白飯」に置き換えた場合、１人前あたり。
|
便秘・疲労感・貧血にオススメ
1人前当たりの栄養成分
（五訂増補日本食品標準成分表に基づき計算） |
| エネルギー |
542kcal |
| たんぱく質 |
15.7g |
| 脂質 |
16.1g |
| 炭水化物 |
82.5g |
| ナトリウム |
877mg |
| (食塩相当量) |
(2.2g) |
| 食物繊維 |
6.3g (30%※) |
| 鉄 |
2.4mg (23%※) |
| V.B1 |
0.71mg (64%※) |
| V.B6 |
0.66mg (55%※) |
| V.A （レチノール当量） |
355μgRE (59%※) |
※１８〜２９歳、女性（月経あり）の１日当たりの食事摂取基準に占める割合
→食事摂取基準について詳しくはこちら |
|
---材料--- （2人分）
| かぼちゃ |
90g |
| れんこん |
70g |
| にんじん |
60g |
| たまねぎ |
60g（1/4個） |
| 豚もも肉（切り落とし） |
80g |
| 油 |
大さじ1/2 |
| カレールウ |
2人分 |
| 水 |
2cup |
| 玄米ご飯 |
300g |
|
---作り方--- （調理時間：約40分）
- かぼちゃは種をとって洗い、4等分に切る。
（かぼちゃは硬いので、切るときは怪我に十分注意してください。）
- れんこんは洗って皮をむき、乱切りにする。
（れんこんの皮むきはピーラーが便利。切ったれんこんは、薄い酢水に浸けておくと変色が防げる。）
- にんじんは洗って皮をむき、乱切りにする。
（にんじんの皮はついたままでもおいしい。Βカロテンや食物繊維も豊富なので、皮付きがおすすめ。）
- たまねぎは皮をむいて芯を切り落とし、くし型に切ってから横半分に切る。
- 鍋を火にかけて油をひき、たまねぎを中火で炒める。
- たまねぎが透き通ってきたら豚肉を加え、色が変るまで炒める。
- かぼちゃ、れんこん、にんじんを加えて軽く炒めたら、水を加えて煮る。
- 沸騰したらアクをとり、弱火で10分ほど煮る。
（水が蒸発して少なくなったら、具がひたひたに浸かる程度まで足してください。）
- 野菜がやわらかくなったら、いったん火からおろしてカレールウを溶かす。
- 再び火にかけて、とろみがつくまで弱火で10分ほど煮る。
- 皿に玄米ご飯を盛りつけ、カレーをかけたらできあがり。
|
| ---手順--- |
|
|
|
|
| 1.野菜は大きさをそろえて切る。 |
2.鍋に油をひき、たまねぎと豚肉を順に炒める。 |
3.かぼちゃとれんこん、にんじん、水を加え、アクを取りながら煮る。 |
4.野菜がやわらかくなったら、いったん火を止めてカレールウを溶かす。 |
5.とろみがつくまで弱火で煮込む。 |
 |
 |
 |
 |
 |
|
