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鉄分たっぷり豆乳玄米リゾット
貧血対策にオススメのメニューです★
貧血予防には鉄をしっかりと摂ることが大切です。鉄が多く含まれる食品ってレバーやほうれん草だけだと思っていませんか？
実はこのメニューで使っている玄米ごはんや豆乳、小松菜にもたくさんの鉄が含まれています。
なんと一食で鉄4.6mg（1日分の44％）も確保できます。
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貧血・便秘・肌トラブルにオススメ
1人前当たりの栄養成分
（五訂増補日本食品標準成分表に基づき計算） |
| エネルギー |
458kcal |
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| たんぱく質 |
21.0g |
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| 脂質 |
15.9g |
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| 炭水化物 |
59.0g |
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| ナトリウム |
697mg |
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| (食塩相当量) |
(1.7g) |
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| 食物繊維 |
5.1g |
(24%※) |
| 鉄 |
4.6mg |
(44%※) |
| カルシウム |
254mg |
(39%※) |
| 葉酸 |
135μg |
(56%※) |
| V.C |
23mg |
(23%※) |
| V.A （レチノール当量） |
179μgRE |
(28%※) |
※１８〜２９歳、女性（月経あり）の１日当たりの食事摂取基準に占める割合
→食事摂取基準について詳しくはこちら |
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---材料--- （2人分）
| 玄米ごはん（炊いたもの） |
260g （茶碗軽く2杯） |
| 小松菜 |
100g （4株） |
| しめじ |
100g （3/4パック） |
| シーチキン※ |
80g （1缶） |
| 豆乳 |
300ml |
| スライスチーズ |
34g （2枚） |
| オリーブ油 |
8g （小さじ2) |
| コンソメ |
4g (2/3キューブ） |
| 塩・こしょう |
少々 |
※今回はライトツナ（スーパーノンオイル）を使用。
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★豆乳は女性ホルモンの働きに似たイソフラボンが豊富。美肌効果もアップ♪
★貧血対策にはビタミンＣを摂ることも大切。小松菜にはたくさんビタミンＣが含まれているよ。 |
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---作り方--- （調理時間：約20〜30分）
- 小松菜は水洗いして水気をよく切り、根本を切り落とし長さ３〜４ｃｍに切る。
- しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
- フライパンにオリーブ油を熱し、小松菜、きのこ、シーチキン（汁はお好みで）を入れ、中火でしんなりするまで炒める。
- 豆乳を加え、ふつふつとしてきたらコンソメを砕いて溶かし入れる。
- 沸騰する直前に温かいご飯を入れる。
- 全体をさっと混ぜ、汁けが少なくなるまで煮る。
- スライスチーズを加え、仕上げに塩・コショウで味を整えてさっと混ぜる。
- お皿に盛って出来上がり。
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| ---手順--- |
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| 1. 小松菜を３〜４ｃｍの長さにに切る。 |
2. しめじは石づきを取り、小房に分ける。 |
3. フライパンに小松菜、しめじ、シーチキンを入れ、しんなりするまで炒める。 |
4. 豆乳とコンソメを加える。 |
5. 豆乳が沸騰する直前にご飯を入れる。 |
6. 全体をさっと混ぜ、汁けが少なくなるまで煮る。 |
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| 7. チーズを加え、仕上げにこしょうで味を整えさっと混ぜる。 |
8. お皿に盛って出来上がり。 |
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